BEAUTYGEHEIMNIS SCHLAF – BESSER SCHLAFEN

Schlaf ist ein Beauty Geheimnis

“Die richtige Ein- schlaf – Zeit ist dann, wenn man müde ist”

Wer abends im Bett liegt und nicht einschlafen kann, quält sich oft stundenlang. Der Anbieter einer App, mit der die Tiefe des Schlafes registriert wird, um den besten Zeitpunkt zum Aufstehen zu ermitteln, hat nun die Schlafgewohnheiten von fast 2 MIO. Jugendlichen (zwischen 14 und 19 Jahren) rund um die Welt registriert. Ein Ergebnis der Analyse: Der Asiate schläft nicht – oder zumindest nicht genug. Demnach bekommen die Teenager in Südkorea mit fünf Stunden 46 MIN am wenigsten Nachtschlaf, gefolgt von Altersgenossen in Japan und China. Am ausgeschlafensten sind mit sieben Stunden 44MIN die Jugendlichen in Belgien. Aber auch Teenager in Schweden, Finnland und den Niederlanden kommen auf siebeneinhalb Stunden. Deutsche Jugendliche liegen mit sieben Stunden 27 MIN knapp darunter.

INEMURI

Japaner kennen das Wegdämmern am Tag als “Inemuri“: Der Schlaf ist so oberflächlich, dass sie in der Bahn einnicken, aber dennoch an der richtigen Haltestelle aussteigen. Aber gerade als Jugendlicher will man sich ja nicht exakt an die Norm halten, wonach die Deutschen im Durchschnitt von 23.04 Uhr bis 6.16 Uhr schlafen. Dass mehr Schlaf bessere Schulleistungen ermöglicht, legt die Auswertung zumindest für Europa nahe. Die Jugendlichen, die nachts am längsten schlafen, kommen hauptsächlich aus Ländern mit guten Pisa-Ergebnissen wie den skandinavischen und den Benelux-Staaten. Gedächtnis – etwa für Vokabeln – bildet sich laut Studien im Tiefschlaf; in der Nacht speichert und konsolidiert sich das Wissen.

WIE MAN SICH BETTET, SO LIEGT MAN

Je mehr Zeit vergeht, desto größer wird der Einschlafstress, denn kommenden Morgen wartet doch dieses, jenes, und, und, und … Was aber kann man tun, wenn man vor allem wach liegt und nicht in denSchlaf findet? Schlafenwollen ist ein Trieb, ähnlich wie Hunger oder Sex. Der einzige Unterschied: Der Drang zum Schlummer ist stärker als jeder andere Trieb. Ratten, die Forscher vom Schlafen abhielten, starben nach einiger Zeit jämmerlich. Warum Tier und Mensch schlummern müssen, wissen Forscher bis heute nicht genau. Wer seine ganz eigene Einschlaftechnik gefunden hat, wird künftig weniger Probleme haben, in kürzester Zeit einzuschlummern. Lange wachliegen macht müde, genervt und unausgeglichen!

  1. Ort

Wissenschaftler haben herausgefunden: Die beste Matratze für dich ist die, auf der du jede Nacht liegst. Studien zeigen, dass Menschen am besten auf einer Matratze schlafen, die ihrer eigenen ähnelt. Die Gewohnheit wiegt mehr als der allerneueste Schnickschnack der Hersteller.

  1. Sport/ Timing

Sport ist toll. Perfekt wenn du Probleme mit dem Schlafen hast. Beim Training kannst du Energie loswerden, die dich sonst womöglich abends wach halten würde. Trainiere jedoch nicht unmittelbar vorm Schlafengehen. Dein Körper braucht Zeit, um vom aktiven in den Ruhemodus zu wechseln.

  1. Koffein

Koffein ist ein Stimulanz. Der Körper braucht bis zu acht Stunden, um dieses abzubauen. Trinke deshalb ab ca. 14 Uhr keinen Kaffee, Tee und auch keine Cola mehr. Auch Nikotin ist ein Stimulans. Wer dieses Gift konsumiert, bringt seinen Körper in Aufruhr. Wer gut schlafen will, sollte deshalb so lange wie möglich vorm Schlafengehen nicht mehr rauchen.

  1. Schlaf / Food

Wie bereits in SCHLAF, ALSO BIN ICH beschrieben. Das perfekte Dinner enthält Kohlenhydrate, Magnesium und Kalzium (z.B. Vollkornbrot mit fettarmem Käse). Diese Kombination fördert die Ausschüttung von Serotonin, welches deinen Körper in einen ruhigen Zustand versetzt.

TIPP: Appetitzügler regen das Nervensystem an und das wiederum stört bei der Nachtruhe.
  1. Die 4/7/8 Atmung

Ein ruhiger, gleichmäßiger Atem senkt deinen Puls und Blutdruck, entspannt deinen Körper und stellt ihn auf die Ruhephase ein. Die Atem Technik nennt sich 4-7-8-Atmung und ist dem Yoga entlehnt. In der Regel finde ich damit innerhalb einer Minute in den Schlaf:

1 Lege deine Zunge an den Gaumen legen und dort während der gesamten Übung lassen.

2 Atme kräftig ein- und aus, bis du ein Geräusch erzeugst, dass einem „Whoosh“ ähnelt.

3 Schließe den Mund und atme langsam durch die Nase ein. Und zähle bis vier.

4 Halte deinen Atem an und zähle bis sieben.

5 Wiederhole Schritt 2 und zähle beim Ausatmen bis acht. Wiederhole Punkt 3 und 4.

6 Wiederhole die Technik so oft, bis du viermal aus- und wieder eingeatmet hast.

  1. Störende Lichtquellen

Besonders im Sommer kann Licht den Schlaf beeinträchtigen. Gestalte deine Schlafumgebung also dunkel. Schalte elektronische Geräte aus, deren Aufleuchten dich im Schlaf stören könnten. Denn Licht signalisiert dem Körper wie kaum etwas anderes, dass es Zeit ist aufzustehen. Licht stellt dein Hirn nicht auf Schlafen, sondern auf Aktion ein. Wenn du dennoch vorm Einnicken noch kurz Mails lesen oder Nachrichten verschicken willst, nutze auf deinem Telefon eine Dimm-App, die das grelle Licht dämpft. Studien zeigen, dass das Licht von Smartphone oder Laptop den Melatonin-Spiegel absenkt und dich so am Einschlafen hindert.

  1.  Schlaf Temperatur

Versuche den Schlafraum möglichst kühl zu halten. So vermeidest du Schwitzanfälle, die dich aus dem Schlaf holen.Während du schläfst, sinkt deine Körpertemperatur um ein halbes Grad Celsius. Verhindert eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer diesen Mechanismus, wühlst du dich auu der Suche nach kühlen Stellen permanent durch dein Bett. Für Schlafanzugträger liegt die Temperatur zwischen 16 und 19 Grad, für Nacktschläfer dagegen um die 30 Grad Celsius.

  1. Calm Down

Nehme dir vor dem Schlafengehen unbedingt Zeit, um dich auf das Schlafengehen einzustellen. 60MIN reichen mir dafür aus. Ich nutze 20MIN, um den nächsten Tag vorzubereiten, 30MIN für Körperpflege und in den letzten 10MIN lege ich mich ins Bett und komme zur Ruhe. Lese ein Buch bei geringem Licht oder wende die Einschlaf-Atemtechnik an.

Das richtige Einschlafritual: Schlafmediziner Riemann empfiehlt ein persönliches Ritual zum Tagesabschluss. Belastbare Forschungsergebnisse, was besonders hilfreich ist, gibt es nicht. Möglicherweise ist es aber auch egal, ob man die „Tagesthemen“ anschaut, ein Glas Honigmilch trinkt oder ein paar Seiten liest. Wichtiger ist wahrscheinlich die Wiederholung. Eine gewisse Monotonie am späten Abend scheint das Einschlafen zu fördern.

  1. Schlaf Routine

Wer immer zur gleichen Zeit schlafen geht und morgens ebenfalls zu einer fest vorgenommenen Zeit aufsteht, stellt seine innere Uhr sehr schnell auf diesen Rhythmus ein und beugt Schlafstörungen vor. Und im Idealfall passen zwischen Schlafengehen und Aufstehen acht Stunden.

Einer repräsentativen Erhebung zufolge geht der erwachsene Mensch in Deutschland um durchschnittlich 23:04 Uhr in einem dunklen und ruhigen Raum zu Bett, verliert eine Viertelstunde später sein Bewusstsein und wacht nach sieben Stunden und 14 Minuten wieder auf. Dabei liegt er von frühester Kindheit an allein im Bett; nach geglückter Partnersuche dann zu zweit. So oder so ähnlich, vielleicht mit +/- 30 bis 40 Minuten Bettzeit, sollte die Schlafkarriere eines Mitteleuropäers aussehen.

Experimente zeigen: Gehen Erwachsene erst um drei Uhr morgens zu Bett, verschieben sie nicht einfach ihre Gewohnten acht Stunden Schlaf nach hinten, sondern schlafen nur sechs Stunden. Legen sie sich noch später hin, verkürzt sich ihr Schlaf weiter. Gewohnheit schlägt Müdigkeit.

  1. SORGENBUCH

Oft sind es rasende Gedanken, die dich beim Einschlafen stören. Notiere alles, an das du am kommenden Tag denken musst. So musst du die Dinge nicht im Kopf behalten. Auch deine Ärgernisse kannst du notieren, um sie so aus dem Kopf zu bekommen.

Wissenschaftler aus Oxford ließen Versuchspersonen vor dem Einschlafen entweder Schäfchen zählen, an etwas besonders Angenehmes oder irgendetwas nach eigenem Belieben denken. Die Menschen, die sich schönen Vorstellungen hingaben, schliefen im Schnitt 20 Minuten eher ein als die Mitglieder der anderen beiden Versuchsgruppen.

Herzlich Catrin

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