Metta Meditation: Die Kraft des Selbstmitgefühls

Metta Meditation

WAS bedeutet METTA?

Metta ist eines von 40 vom historischen Buddha Siddharta Gautama gelehrten Meditationsobjekte, und wird seit 2500 Jahren erfolgreich praktiziert. Es bedeutet: Freundlichkeit, Güte, aktives Interesse an Anderen, Liebe, Freundschaft, Sympathie. Darüber hinaus wird Metta häufig noch mit dem Terminus „liebende Güte“ oder „Allgüte“ übersetzt, da in den Augen buddhistischer Autoren das Wort „Liebe“ zu stark mit Tendenzen des Habenwollens, also mit egoistischen Tendenzen behaftet ist.

Im Metta-Sutta, einer Lehrrede des Buddha, beschreibt dieser Metta als vergleichbar mit der Liebe einer Mutter zu ihrem Kind. Das Ziel ist hierbei, diese Haltung der liebenden Güte auf alle fühlenden Wesen auszuweiten.

Die Fähigkeit liebevoll mit uns selbst umzugehen ist für unser Wohlbefinden essentiell. Die Crux liegt im Alltag, wenn wir Fehler machen, oder etwas nicht so läuft wie gewünscht, machen wir genau das Gegenteil. Wir werten uns ab, klagen uns selbst an und behandeln uns mit Härte: “Das hättest Du wissen müssen”, “stell Dich nicht so an”, “bist du blöd”, usw.). Sprich, von Wohlwollen und Güte sind wir dann meist meilenweit entfernt.

In der Meditation verbinden wir uns mit unserem Wunsch nach Gesundheit, Glück, Sicherheit und Frieden. Dieser Wunsch ist universell und vereint alle Menschen auf der Welt. Über die Metta-Sätze stärken wir diese Absicht und fördern eine innere Haltung von Güte und Wohlwollen.

Was ist eine Metta Meditation

WAS SIND DIE METTA SÄTZE?

Möge ich glücklich und zufrieden sein.
Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
Möge ich mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.
Möge ich gesund sein.

WAS DIR EINE METTA MEDITATION BRINGT

Von 3 Minute bis zu einer Stunde oder länger … Die Wirkung von Metta Meditation entfaltet sich durch regelmäßige Wiederholung, am besten täglich. Die Metta-Meditation, stärkt die Fähigkeit zu Güte und Freundlichkeit.

Der wohl wichtigste Aspekt dieser besonderen Meditation ist, dass Güte und Freundlichkeit unsere psychische Gesundheit stärkt. Darüber hinaus entspannt liebevolle Güte und stärkt Selbstliebe, Selbstwert und Mitgefühl für sich selbst und Andere.

TIPP: Wenn es Dir schwer fällt gute Wünsche für Dich selbst zu sprechen, dann beginne zuerst mit anderen Menschen und nimm Dich dann selbst mit in diesen Kreis hinein.

> Für eine individuelle Anwendung bei Selbstwertproblemen, Hang zu Selbstkritik oder Abwertung kann ein Coaching hilfreich sein.

WIE DU EINE METTA MEDITATION MACHST

Ablauf: Nimm eine bequeme, aufrechte Haltung ein, so dass der Atem frei fließen kann – lass Gesicht, Kiefer, Schultern und den Rest des Körpers ganz locker – nimm wahr, wo Du Deine Atmung momentan gut spüren kannst (im Bauch, Im Brustbereich, an der Nasenspitze …) – konzentriere Dich auf einen dieser Bereiche und beobachte Dich selbst beim Atmen – Atemzug für Atemzug – wenn sich Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen dazwischen schieben (was völlig normal ist), dann registriere das freundlich und wertfrei und kehre wieder zu deiner Atembeobachtung zurück – bleib so für ca. 5 – 10 Atemzüge und spreche dann innerlich folgende Sätze oder Wünsche:

Möge ich glücklich und zufrieden sein.
Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
Möge ich unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.
Möge ich gesund sein.

Gerne kannst Du nach Bedarf eigene Sätze für Dich finden, die gerade passen (zum Beispiel: “möge ich mit Leichtigkeit leben, frei von Schmerzen sein, gelassen bleiben”, usw.)

Wenn Du magst kannst Du die Metta-Sätze auch für andere Menschen sprechen. Vielleicht gibt es jemanden dem Du gerne gute Wünsche schicken möchtest:

Mögest du glücklich und zufrieden sein.
Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.
Mögest du gesund sein.
Was ist eine Metta Meditation

WAS DIE FORSCHUNG SAGT

Ein kontrolliertes psychologisches Experiment der Stanford Universität zeigte, dass selbst eine kurze Metta-Meditation von wenigen Minuten (bei in Metta-Meditation nicht geübten Personen) im Durchschnitt zu einem Gefühl größerer sozialer Verbundenheit mit und einer positiveren Einstellung gegenüber unbekannten Personen führt.

Johnson und Kollegen stellten 2009 in drei Fallberichten die Anwendung von Metta-Meditation bei schizophrenen Patienten mit Negativsymptomatik dar. Eine nachfolgende Pilotstudie mit 18 schizophrenen Patienten zeigte eine Abnahme negativer Symptome und eine Zunahme positiver Emotionen und psychischem Wohlbefinden nach einem mehrwöchigen Training in Metta-Meditation.

Am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig läuft seit 2013 unter der Leitung von Tania Singer das Resource-Projekt zur Plastizität des sozialen Gehirns[, in dem die neuronalen und hormonellen Auswirkungen von mentalem Training und Achtsamkeit untersucht werden, außerdem sowohl die subjektiv erlebten Veränderungen als auch die Veränderungen auf Verhaltensebene. Die Metta-Meditation ist Teil der Übungen, denen die Probanden sich in Ein-Jahres-Studien unterziehen.

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Catrin

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Catrin Kreyss

Ich bin Catrin, Make up Artist, Coach und Online Unternehmerin. Nach 20 Jahren in der Modeindustrie weiß ich: Schönheit strahlt für mich aus einem Menschen heraus. Natürliche und wahre Schönheit kommt nicht nur von innen – sie beginnt auch dort.

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