Office Yoga – Entspannung & Fokus durch Braks am Schreibtisch

Yoga Breaks - am Schreibtisch

Im Gespräch erzählt Carolin, wie Yoga zu mehr Achtsamkeit und Selbstliebe beitragen kann. Wie du deinen Körper nutzen kannst, um deine Energie zu verändern? Was ihre wichtigste spirituelle Praxis ist.

Wie uns unser Wunsch nach Kontrolle einschränkt und warum es so wichtig ist, Hilfe anzunehmen. Wie wir lernen können, Kontrolle abzugeben und dem Leben Raum geben können, sich zu entfalten? Und die spannende Frage, wie Spiritualität und Business miteinander zusammenhängen?

Interview mit Carolin Wüllner

Carolin Wüllner hat schon vieles gemacht: Angestellt als Sozialpädagogin im internationalen Bildungsbereich, wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Universität als  als auch Yogalehrerin in einem Yogastudio. Wenn sie mal nicht gerade arbeitet, macht sie zu Hause Quatsch mit ihren Jungs in Curicó, einer chilenische Kleinstadt in die sie vor vier Jahren zusammen mit ihrem Mann gezogen ist. In ihren Pausen akquiriert sie ehrenamtlich internationale Fördergelder für ihren Waldorf-inspirierten Kindergarten Corcolén. Heute ist die 37-jährige vor allem Coach und Expertin für Yoga (im Büro). Ihr Ansatz setzt vor allem auf Achtsamkeit, moderne Spiritualität und mentale Stärke, um Veränderungen im (Berufs-)Alltag möglich zu machen.

Liebe Carolin, was ist dein Hintergrund und was genau machst du?

 Ich komme aus Nordhorn, einer Kleinstadt an der niederländischen Grenze und von dort aus wollte ich die Welt entdecken und erfahren wie andere Menschen leben, glauben und denken. So zog es mich nach Südamerika, wo ich einen einjährigen Freiwilligendienst in einem Gehörlosenheim in den Anden Perus machte. Also entschloss ich mich Soziale Arbeit zu studieren und mich im Bildungsbereich zu engagieren, um auf die weltweite Ungerechtigkeit und Armut aufmerksam zu machen und etwas zu verändern. Neben dem weltlichen Engagement sehnte ich mich nach mehr Tiefe in meinem Leben und so kam ich unweigerlich zum Yoga und fand, was mir fehlte. Heute vereinen sich alle Wünsche: Ich lebe mit meiner Familie in Chile, ich arbeite als Coach und Yogalehrerin online und habe so meinen Anker in meiner Heimat, die mir sehr wichtig ist und die mir hier manchmal fehlt.

Wie bist du eigentlich zu Yoga gekommen?

Ich war auf einer Suche, ich wollte meinen Glauben vertiefen. Mir fehlte etwas was ich weder in der Kirche, der Esoterik oder in Büchern fand. 2003 lernte ich meinen Mann Felipe kennen. Er zeigte mir, die Welt von Yoga und Meditation. Ich wollte sofort mehr wissen und so begannen wir gemeinsam tiefer einzusteigen.

Ich hatte jedoch immer Schmerzen im Rücken – vom Sitzen und ich konnte mich überhaupt nicht mehr konzentrieren. Doch konnte ich auch einen Hauch von Frieden erhaschen und meine Neugier war geweckt und so begann mein Yogaweg.

Was hat sich seither in deinem Leben verändert?

So vieles. Ich bin ein Mensch, der sich für vieles begeistert und gerne viel tut und so gerate ich dann letztendlich in Stress. Im Yoga habe ich mich besser kennengelernt und viele meiner Gedanken- und Verhaltensmuster durchschaut. Heute mache ich bewusst weniger und konzentriere mich auf die Menschen und Dinge, die mir wirklich wichtig sind. Meine Ernährung hat sich durch die Yogapraxis ganz von allein zu vegetarischer Ernährung geändert, weil ich auf Fleisch keine Lust mehr hatte. Durch Yoga und die Ernährungsumstellung hat sich meine Gesundheit enorm verbessert, früher hatte ich bspw. mehrmals im Jahr Halsschmerzen, heute nur noch selten. Außerdem habe ich Ruhe in mir und eine tiefe Verbindung zum Leben und zu Gott gefunden. Das ist das größte Geschenk.

"Im Yoga habe ich mich besser kennengelernt und viele meiner Gedanken- und Verhaltensmuster durchschaut."

Was hat dich damals bewogen, Felipe zu folgen? Warum hast du Yoga angefangen?

Ich wollte lernen zu meditieren, meine Spiritualität vertiefen. Als ich merkte wie schwierig das Meditieren jedoch anfangs war, übte ich Hatha Yoga. Das war eigentlich ersteinmal nur ein Zufall, da eine Freundin im Wohnheim mich einlud mit ihr morgens via Yoga-CD Yoga zu üben. Hatha Yoga bereitet den Körper durch Körperübungen (Asanas), Atemübungen und gesunde Ernährung auf die Meditation vor und bietet Meditationstechniken, um die Gedanken zu beruhigen. Hatha Yoga hat mir sehr dabei geholfen meinen wilden Gedanken „Herr“ zu werden und entspannt für längere Zeit aufrecht sitzen zu können. So wurde das Meditieren immer leichter und schöner.

"Hatha Yoga bereitet den Körper durch Körperübungen (Asanas), Atemübungen und gesunde Ernährung auf die Meditation vor und bietet Meditationstechniken, um die Gedanken zu beruhigen."

Wie kam es dann, dass du Yoga auch im Büro angefangen hast?

Im Arbeitsleben hatte ich viel Stress mit dem Berg an Aufgaben. Obenauf noch meine eigenen hohen Ansprüche und eine ungesunde Arbeitsweise – so arbeitete ich durch ohne Pause, nahm mir keine Zeit, um in Ruhe zu essen und machte spät Feierabend, um so viel wie möglich zu schaffen. Ich hatte starke Schulterschmerzen, die auch durch Yoga nicht weniger wurden. Ich fühlte mich ausgelaugt. So wollte ich nicht weitermachen.

Ich begann meine Arbeit mit kurzen Pausen – YogaBreaks – zu unterbrechen, in denen ich tief durchatmete und mich bewegte. Ich baute hier und da einfache Yogaübungen ein, nahm mir Zeit für eine gesunde Mittagspause. Meine Schulterschmerzen verschwanden. Außerdem stellte ich fest, dass ich durch die Pausen ingesamt viel konzentrierter arbeitete, ich schaffte die wichtigen Dinge und konnte andere Dinge mit ruhigem Gewissen liegen lassen bis zum nächsten Tag. So kam Yoga in mein Arbeitsleben.







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Was sind die Benefits, die YogaBreaks mit sich bringen? Kannst du hier mehr in`s Detail für mich gehen?

Wissenschaftliche Studien haben festgestellt, dass Kurzpausen von 5-10 alle 60-90 Minuten die Leistung steigern, für Erholung sorgen und Erschöpfung vorbeugen und abbauen. Kurze Yogapausen – YogaBreaks – verstärken die Wirkung von Kurzpausen noch durch die tiefe Yoga-Atmung, die das parasympathische Nervensystem aktiviert, welches für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Die Yogabewegungen entspannen zusätzlich verspannte Muskeln.

YogaBreaks

  • beugt Stress vor und baut entstandenen Stress ab
  • macht müde Köpfe wieder munter und sorgt für klare Gedanken und kreative Ideen
  • löst Verspannungen auf
  • erhöht die Aufmerksamkeit sich selbst gegenüber und lässt einen innehalten, um zu spüren, was man braucht um zu entscheiden, was wirklich wichtig ist

Kurzum YogaBreaks vertreiben die typischen Bürobeschwerden wie Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen, Augenbrennen, Kopfschmerzen, Stress, Müdigkeit und Erschöpfung am Feierabend. Man fühlt sich entspannter und leichter und mit sich in Verbindung. In meinem Buch „YogaBreak – Überleben im Büro“ finden sich viele Yoga-Übungen und Tipps wie man diese in seinen Arbeitsalltag integrieren kann und wie du mit Stress gelassen umgehst.

Welche Wirkungen können damit erzielt werden?

Entspannung. Konzentration. Erhöhte Produktivität. Zufriedenheit. Kreativität. Ein Gefühl von Ruhe und inneren Frieden. Innere Klarheit über Prioritäten.

Das wirkt sich nicht nur positiv auf die Arbeit und das eigene Wohlbefinden aus, sondern auch auf die Familie und das Privatleben. 

Gerade diese Konzentration auf den eigenen Körper ist ja für Anfänger so schwer. Man steht/ sitzt dann da und will ganz ruhig werden und ständig schieben sich die Gedanken dazwischen. Wie kann man damit umgehen?

Das stimmt. Sobald wir anfangen, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, merken wir erstmal, was für ein Gedankenkonzert in uns drinnen spielt und wie laut es in uns ist! Da fällt einem ein, dass man dies und das noch einkaufen muss, hat eine tolle Idee für die anstehende Geburtstagsparty oder ärgert sich, dass man sich schon wieder nicht konzentrieren kann.

Zur Beruhigung: Es ist völlig normal das Gedanken auftauchen, wenn wir uns nach innen wenden. Das passiert jedem. Auch mir, obwohl ich schon jahrelange Übung habe. Doch Übung und Geduld macht den Meister / die Meisterin 🙂

Konzentration ist wie ein Muskel, der sich aufbaut.

Als erstes empfehle ich die Aufmerksamkeit auf den Körper zu lenken.

Spüre deinen Körper von Fuß bis Kopf.

Dann spanne den Körper an und löse die Anspannung.

Fühle das Gefühl von Entspannung in deinem Körper.

Dann richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Spür für ein paar Atemzüge wie die Einatmung durch die Nase ein- und ausfliesst.

Anschließend verweile für ein paar Augenblicke in Stille.

Den Atem beobachten ist die erste Meditationsübung.

Gedanken werden kommen. Wichtig ist, wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, deine Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung zu lenken. Und das immer wieder. Allein das trainiert schon die Konzentrationsfähigkeit ungemein.

Regelmäßigkeit ist wichtig, um die wilden Gedanken zu beruhigen.

Dabei ist es erstmal nicht so wichtig, wie lange du übst. Lieber jeden Tag 3-5 Minuten am Morgen, Abend oder zwischendurch, als einmal im Monat 60 Minuten. Diese kleinen unscheinbaren Dinge, die wir jeden Tag tun, bewirken große Veränderungen in uns.

"Nach zehn Klimmzügen können wir selbstverständlich nicht erwarten, dass unsere Oberarm denen von Arnold Schwarzenegger gleichen. Muskeln bauen sich langsam auf, wenn sie trainiert werden und wieder ab, wenn sie nicht genutzt werden. So ist es auch mit der Meditation."

Blogartikel Office Yoga

Und wie fange ich also ganz konkret an? Was ist dein Tipp?

Am besten meldest du dich zu einem Yogakurs an. Yoga ist mittlerweile so weit verbreitet, dass es fast überall einen Kurs gibt. Und – Yogakurse von zertifizierten Yogalehrer*innen werden übrigens von den Krankenkassen bezuschusst. Je nach Krankenkasse werden nach Kursende 75%-100 % des Kurses erstattet. Einfach die Krankenkasse anrufen und nachfragen.

Du kannst natürlich auch bei YouTube „Yogakurs für Anfänger“ eingeben und loslegen. Doch gerade am Anfang finde ich es wichtig zu einem Kurs zu gehen, um gewisse Basics richtig zu lernen – wie bspw. Atmung und die Körperhaltung.

Wenn du für dich alleine übst, wie sieht das dann heute aus?

Ich stehe morgens früh auf, meist zwischen 5 und 6 Uhr. Das ist meine Lieblings-Yoga-Zeit. Ich fange an mit einem kurzen Gebet und lese einen kurzen inspirierenden Text. Dann mache ich ein paar Atemübungen und meditiere anschliessend für ca. 30 Minuten. Manchmal kürzer, manchmal länger je nachdem, wann die Kinder aufwachen. Beim Meditieren wiederhole ich zu Anfang ein Wort beim Einatmen und beim Ausatmen bis sich mein Atem und meine Gedanken beruhigen, dann tauche ich mehr und mehr in die Stille ein. Zum Schluss bete ich für Menschen, die Hilfe brauchen und bitte um Führung für den vor mir liegenden Tag.

Wenn ich es mal nicht früh aus dem Bett schaffe, weil ich zu spät im Bett war wegen einem kranken Kind, Besuch von Familie oder Freunden oder weil ich einfach noch an einer Idee gebastelt habe, dann stehe ich später auf und mache eine kurze Yogazeit von 5-15 Minuten oder nehme mir am Abend Zeit.

"Ich stehe morgens früh auf, meist zwischen 5 und 6 Uhr. Das ist meine Lieblings-Yoga-Zeit."

Wie oft übst du Yoga?

Ich meditiere jeden Tag. Ein bis zweimal die Woche übe ich Hatha Yoga. Einmal die Woche versuche ich selbst zum Unterricht zu gehen. Gerade sind hier lange Sommerferien, da klappt es leider nicht immer.  Bei der Arbeit mache ich alle 60 oder 90 Minuten eine YogaBreak von ein paar Minuten.

Was du ja darüber hinaus bietest, ist ja das persönliche Coaching. Merkst du dabei, dass es Strukturen gibt, die sich immer wiederholen, so die typischen Probleme, die scheinbar sehr viele im Alltag bewegen?

Natürlich. Typische Probleme sind

  • den eigenen Schweinehund überwinden, also das zu tun, was einem gut tut
  • das Durcharbeiten ohne Pause, weil man irrtümlich glaubt, dann mehr zu schaffen und
  • dass man sich selbst an letzte Stelle stellt und denkt, wenn ich mal Zeit habe, dann mache ich was für mich. Das Problem ist, dass mit dieser Einstellung, die Zeit niemals kommt, denn es gibt immer was zu tun, wenn nicht bei der Arbeit, dann im Haushalt, im Privatleben, oder oder oder…

Hast du ein Beispiel für mich?

Wenn ich mit meinen Kund*innen spreche, dann wissen fast alle, was ihnen gut tut: regelmässig Sport machen, Tanzen, Yoga, Meditieren / Beten, Malen…Doch der Alltag ist so voll, dass sie sich selbst an letzte Stelle stellen. Aus dem Vorsatz: „Heute Abend gehe ich joggen“ wird nichts, weil bei der Arbeit viel los ist, eine Freundin anruft oder man so müde vom Arbeitstag ist, dass man nicht mehr genügend Energie hat gemeinsam in`s Kino zu gehen. Das was gut tut und man für seine Seele braucht, geht so auf Dauer unter bis man schlimmstenfalls ausbrennt, weil man sich nicht um sich und seine Bedürfnisse gekümmert hat.
Der 1. Schritt daraus ist mit etwas Kleinem und Machbarem zu beginnen.Zum Beispiel sich jeden Morgen für 5 Minuten etwas Gutes tun:

  • 5 Minuten Yoga.
  • 5 Minuten Sport.
  • 5 Minuten etwas Inspirierendes lesen.

Oder noch kleiner: für eine Minute am Tag seine Atmung beobachten.Aus ein paar Minuten werden dann ganz von allein irgendwann mehr Minuten, weil sich ein „Engelskreis“ aufbaut. Je mehr ich tue, was mir gut tut, desto mehr tue ich davon.

Vielen, die unter Stress leiden, fällt es schwer sich selbst etwas Gutes zu tun bzw. dauerhaft dranzubleiben an dem, was gut tut. Im März startet daher mein erstes Gruppencoachingprogramm, wo jede*r seinen individuellen Weg zu einen gesunden und zufriedenen (Arbeits-) Rhythmus findet.

Office Yoga

Wunderbar. Ich bin dabei. Denn ich denke ja, auch im Yoga herrscht zunehmend das Gefühl, Leistung zeigen zu müssen, alle Asanas „beherrschen” zu müssen. Welche Erfahrungen hast du mit dieser Entwicklung gemacht?

Oh, ich bin sehr froh über diese Frage. Ja, es gibt Leute, die denken, ich muss den Handstand können oder ich muss jeden Tag Yoga machen, damit ich so schnell wie möglich erleuchtet werde. Das erzeugt Leistungsdruck. Dazu fängt man an sich mit anderen zu vergleichen und sich selbst oder die anderen zu bewerten. Das macht unglücklich. Das Schöne am Yoga ist, dass es keinen Leistungsdruck gibt und uns einen Gegenpol zur Welt da draußen anbietet. Es geht darum, bei sich anzukommen. Ein achtsame*r Yogalehrer*in führt die Schüler*innen auf einen Weg, indem sie sich selbst, ihren Körper und andere Menschen liebevoll annehmen lernen.

"Yoga bedeutet Verbindung. Darum geht es. Sich mit sich und dem Leben / Gott oder wie man es für sich nennen mag, verbinden."

Was ist aus deiner Sicht als Coach und Yogalehrerin der wichtigste Rat, den du bei einer körperlichen Disbalance geben kannst?

 Hör auf deinen Körper. Dein Körper kommuniziert dir ständig, was los ist und wenn etwas nicht in Balance ist. Hör hin und lerne, was er dir sagen will. Viele Menschen haben das spüren verlernt oder ignorieren ihre Gefühle oder Schmerzen. So bauen sich Krankheiten über Monate und Jahre unbemerkt auf.

Als Bsp.: Wenn ich viel Stress habe, beginnen meine Schultern zu schmerzen und zu versteinern. Damals war ich deswegen bei einer Ärztin. Heute weiß ich, ich mache zu viel und muss einen Gang runter schalten. Und dann gehen auch die Schulterschmerzen wieder weg.

Schau, welche Symptome du hast und was sie dir sagen wollen. Als Beispiel:

Rücken- und Schulterschmerzen: Welche Last trage ich mit mir herum? Wobei verspanne ich (z.B. vom vielen Sitzen am Schreibtisch, beim Aufhalsen von zu vielen Projekten bei denen ich nicht „Nein“ sagen konnte)?

Kopfschmerzen: Was für Gedanken machen mir zu schaffen? Was ist mir zu viel?

Müdigkeit: Was laugt mich aus? Wo verpufft mein Energie?

Wenn du selbst nicht darauf kommst, frage jemanden, der/die dich gut kennt. Das braucht etwas Mut, Mut die Wahrheit zu hören. Aber Leute, die einem nahe stehen, sehen von Außen oft ganz klar, wo etwas nicht in Balance ist.

Einsteiger oder Fortgeschrittene, Jung oder Alt: Für wen ist Yoga geeignet?

Yoga kann jede*r machen. Yoga gibt es für Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Senioren, Mamas, Schwangere, Menschen mit psychischen oder physischen Erkrankungen.

In Deutschland machen über 5 Millionen Menschen Yoga. Es gibt so viel unterschiedliche Yogastile und Yogalehrer*innen, da ist für jede*n was dabei. Körperorientiertes Yoga, meditatives Yoga, Yoga als spirituellen Weg, Energie-Yoga, Power Yoga, Meditation … Daher rate ich einfach sich für einen Kurs anzumelden und anzufangen. Wenn es einem gefällt: weitermachen. Wenn einem der Yogastil oder der/die Yogalehrer*in nicht gefällt, melde dich anderswo neu an. Manchmal dauert es bis man den Yogastil oder die Lehrer*in findet, wo man sich wohl fühlt.

Mein erster Yogakurs war zum Beispiel sehr seltsam. Carolin lacht. Die Yogalehrerin puschte immer das tiefe Ausatmen und daraufhin stöhnte dann alle in der Anfangsentspannung laut vor sich hin. Das klang wie Porno-Yoga! Später fand ich dann einen Kurs, wo ich mich sehr wohl fühlte. Die Yogarichtung verändert sich auch mit der Zeit. Anfangs übte ich viel Hatha Yoga, dann Vinyasa Yoga, dann Anusara Yoga. Heute nutze ich nur noch ein paar Asanas, die mir im Alltag gut tun. Und ich meditiere einfach mehr mit Kriya Yoga und gehe ab und zum Air Yoga bei mir um die Ecke.

Was hilft dir außerhalb der Yogamatte bei Stress?

Allein spazieren gehen. Zu Rockmusik im Wohnzimmer tanzen. Eine gute Freundin treffen. Mit meiner Hündin unterwegs sein. Allein sein für eine Stunde am Tag, einen Tag im Monat oder ein Wochenende im Jahr. Mit meinem Mann meditieren oder einfach draußen im Hof sitzen.

Wenn es Dir mal richtig schlecht geht, welche Strategien benutzt du für dich?

Da habe ich mehrere Strategien. Ich meditiere und schütte Gott mein Herz aus und bitte um Hilfe. Ich schreibe Tagebuch und finde heraus, was wirklich los ist und was ich brauche. Ich ruf eine gute Freundin an und wir gehen alles gemeinsam durch. Ich spreche mit meinem Mann und wir finden eine Lösung.

Kannst du eine kurze Yoga Übung anleiten, die wir auch alleine zu Hause praktizieren können? Dazu habe ich auf meiner Website eine kurze Audio-Meditation.

„5 Minuten Ruhe – Mein Stress-Notfall-Meditation“

Diese Übung bringt dich in die Ruhe. Sie tut auch gut, wenn du nicht unter Stress stehst. Du kannst sie an einem ruhigen Ort im Sitzen, Liegen oder Stehen machen. Du spannst und entspannst anfangs deinen Körper, beobachtest deine Atmung und tauchst ein in die Stille. Danach fühlst du dich entspannt und erfrischt.

Hast Du Tipps to go? Die besten Yoga  Apps?

Ich mag sehr gerne die Yoga-Videos von Mady Morrison und von Anika Leititis-Jung. Sie haben kurze und lange Yogasequenzen für Anfänger und Fortgeschrittene und man kann sich einfach kostenlos aussuchen, wonach einem gerade ist.

Wer sich nach Tiefe sehnt und meditieren will, dem empfehle ich Mooji, er ist ein spiritueller Lehrer. Wenn ich seine Videos sehe und seine liebevolle Stimme höre, komme ich automatisch bei mir an. Mein Lieblingsvideo ist „Stop and be like the sky“. Dabei geht darum kurz innezuhalten und bei sich anzukommen im Trubel des Alltags.

Letzte Frage: Welche drei Bücher legst du den Menschen gern ans Herz?

Daya Mata: „Nur die Liebe – Spirituelles Leben in einer wechselvollen Welt“

David Allen: „Wie ich die Dinge geregelt kriege: Selbstmanagement für den Alltag“

Und für alle, die Verspannungen und Stress aus dem Arbeitsleben vertreiben wollen, mein Buch: „YogaBreak – Überleben im Büro“.

Lieben Dank.

Carolin arbeitet als Coach und Yogalehrerin mit Menschen, die unter Stress und körperlichen Beschwerden leiden und sich nach innerer Ruhe sehnen. In ihrem Buch „YogaBreak – Überleben im Büro“ bringt sie auf humorvolle und praktische Weise Entspannung und Bewegung ins Büro. Mit ihrer Familie lebt sie in Chile. Ende Februar startet ihr kostenloser Mini-Kurs „Runterkommen – Raus aus der Hektik- Rein in die Ruhe.“

 

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Wann hast du deinem eigenen Spiegelbild zuletzt eine ernst gemeinte Liebeserklärung gemacht?

Catrin Kreyss

Ich bin Catrin, Make up Artist, Coach und Online Unternehmerin. Nach 20 Jahren in der Modeindustrie weiß ich: Schönheit strahlt für mich aus einem Menschen heraus. Natürliche und wahre Schönheit kommt nicht nur von innen – sie beginnt auch dort.

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